糖質制限って結局どうなの?いろんな意見をまとめてみました

最近、『糖質制限』というワードをよく見聞きします。

「ダイエットや糖尿病対策として有効!」

というポジティブな意見もある一方で、

「糖質制限で早死にする!」
「逆に不健康になる」

などのショッキングな情報もあるので、そういう情報を目にすると気になってついつい読んでしまうんですよね。

そこで、糖質制限について現在どんな意見が交わされているのか分かりやすくまとめてみることにしました。

【そもそも糖質制限ってなんなの?】

糖質制限とは

『食事や間食で摂取する糖質を制限すること』

であり、そうすることで

『血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らし、体に脂肪が蓄えられるのを防ぐ』

ことができると言われています。

糖質制限では「血糖値を上げないこと」が大事なので、血糖値を上げない『タンパク質』や『脂質』は十分に摂っても良いというのが特徴。

それまでのダイエット食や糖尿病療法食ではカロリーの高いタンパク質や脂質も制限されていたため、「糖質だけ控えればよい」という点が画期的だと言われて注目されたんですよね。

糖質制限のやり方には様々なものがあります。

例えば

「1食だけ主食(炭水化物)を抜く」、
「毎食の主食を控えめにする」

などの『緩やかな糖質制限』もありますし、

「毎食主食を抜き、不足するエネルギーはタンパク質、脂質で補う」

という、『ストイックな糖質制限』もあります。

糖質制限では食事の順番にも気を配る必要があり、「最初に食物繊維(野菜)を摂ること」が大事だとされています。

そうすることで食後の血糖値上昇が抑えられ、糖質制限の効果がより高まるとか。

当然、おやつとしてスイーツやスナック類を食べるのはダメ!間食をするなら少量のナッツやチーズが好ましいとされるなど、簡単なようで難しいのが『糖質制限』なんです。

【糖質制限推進派の意見!炭水化物中心の食事はそもそも間違い?】

糖質制限を推進する意見について調べていると、『一般社団法人日本糖質制限医療推進協会』という団体を見つけました。

この協会は医療関係者、糖尿病罹患者、糖尿病予備軍の方やその家族を対象に、糖尿病治療や食生活についての正しい知識を流布することを目的とする非営利団体とのこと。

協会によると

「現在日本では『バランスの良い食事』(=炭水化物60%、タンパク質20%、脂質20%)が推奨されているが、そもそもそれには科学的根拠がない」

とのこと!

一般的な日本人の食事では炭水化物(糖質)を摂りすぎであり、そのままでは糖尿病や肥満を改善できない…と唱えています。

従来のバランスの食事から糖質制限の食事に切り替えることで糖尿病の合併症予防やダイエット、美容、健康改善などの良い効果が期待できるとのことで、協会の代表理事の江部医師はご自身が糖尿病と診断されて以来14年間、糖質をカットした食事を続けているそうです。

ちなみに糖質制限のダイエット効果に関しては

「食後の血糖値の乱高下がなくなることでインスリンの分泌が抑制されるので、健康体重までの減量効果が期待できる。それ以上の減量を希望するなら運動やカロリー制限をする必要がある」

と説明されています。

減量効果はあるとしつつも、そもそも糖質制限はダイエット法ではなく「糖尿病の合併症予防や将来の糖尿病リスクを減らすための食事法」だと定義づけているんですね。

【糖質制限は健康被害を引き起こすという意見もあり!その根拠は?】

日本糖質制限医療推進協会が糖質制限食を推奨する一方で、週刊誌などで

『糖質制限食は早死にを招く!』

など、ショッキングな論調で語られているのを目にすることがあります。

この、「糖質制限危険論」は糖質制限ダイエットの第一人者であるノンフィクションライターの桐山秀樹氏が急死した2016年ごろからよく語られるようになったようですね。

糖質制限反対派によると、

  • 糖質制限をすることでエネルギー不足になり、活動が抑制される。その結果、筋肉量は落ち、骨がスカスカになる危険がある。
  • 糖質を制限して、その代わりにタンパク質や脂質を過剰に摂取することで動脈硬化や心筋梗塞などのリスクが高まる。
  • 糖質制限により血中のケトン体が増えることによる健康への悪影響が否定できない

などの理由で糖質制限食は推奨できないとのこと。

しかし、桐山氏の死の原因が糖質制限であるとは説明できないし、タンパク質や脂質を過剰に摂取しなければ大丈夫…などの反対意見も寄せられているようですね。

つまり、糖質を制限する代わりに必要以上に肉を食べるなど、長期に渡って極端な食事をしなければリスクは避けられるのかな、と私は感じました。

日本糖質制限医療推進協会も

『糖質制限=肉食や偏食ではない』

と釘を刺しているので、結局のところ、糖質制限中であっても「いろんな食品をバランスよく食べる」ことが大事ということなのかもしれませんね。

糖質制限の是非については医師の間でも意見が分かれているとのこと。

今までの常識とは全く違う、新しい食事法だからこそいろんな意見が交わされているのでしょうね。

【ゆるっと糖質制限したいなら…『ロカボ』はいかが?】

賛成・反対意見が入り乱れていろんな意味で話題の糖質制限。

その影響か、『ロカボ』という糖質制限の概念も生まれました。

ロカボとは「一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標」であり、「おいしく楽しく適正糖質」を摂ることを指します。

『ロカボ』では極端な糖質制限は避け、1食の糖質量を20~40g程度に抑えることを目指します。

具体的には「ごはんの量を半膳にする」「ロカボ食品を取り入れる」などの工夫で、ストレスなく食後血糖値の管理をしていくことが目的になるようです。

最近はスーパーやコンビニなどで『ロカボ食品』を目にすることも増えました。

試しに『低糖質麺』を手に取り、その原材料を見てみると、「おからパウダー」「こんにゃく粉」との表示がありました。

なるほど、このような食品を使うことで低糖質な麺が出来ているんですね。

ロカボ食品には糖質量が明記されているので、糖質管理がしやすくなるのもメリットだと思います。

将来の糖尿病予防、ダイエット、健康維持が気になる方はロカボの考え方やロカボ食品を取り入れてみるのも良いかもしれませんね。

しかし!

糖尿病対策だったり、疾患をお持ちだったり、大幅な減量が必要だったりする場合は専門医の指導を仰いで糖質制限をする必要がありますのでその点にはご注意を!

糖質制限について、今後も様々な研究や意見交換がされるでしょうから、その動向に今後も注目してみたいと思います。