三角食べは古くて不健康!?健康のための「食べ方」新常識はこれ!

健康に関する情報が溢れる現在、特に「食べ物」についてのものが多いって感じませんか。
添加物は健康に良くないとか、遺伝子組み換え食物は危険とか、残留農薬が危ないとか…
糖質を控えた方が良いとか、逆に、あまり制限するのは良くないとか…!

耳には入るけど、正直それらを全部気にするのはかなり困難です。
でも、「食べ方」や「食べる順番」を気にするだけで健康維持ができるとしたら…?
それくらいなら、少し気を付ければ実践できるかもって思いませんか?
この記事では、健康維持に役立てることができそうな、「食べ方」の新常識についてご紹介していきたいと思います!

【「三角食べ」は健康的ではないってホント?その理由は「血糖値」にありました】

ごはんやおかずや汁物を交互にバランス良く食べる、「三角食べ」。
そのような食べ方をしなさいと、ご家庭や学校で教わったことはありませんか?
一見、食べ物をバランス良く食べられて健康的で、お行儀も良く見えるイメージがある三角食べですが、実はその食べ方には批判もあるということをご存知でしょうか。

三角食べとは本来、「和食をおいしく食べるための作法」でした。
それが1970年頃の日本の給食指導に応用されたことで、パン(or米飯)→牛乳→おかずの順で食べることが強要されるようになったのだとか。
そのため、「管理教育につながる」などの批判があり、現在では給食指導において強要されることはなくなったとのことです。

それでも、「汁物、おかず、ごはんをバランス良く交互に食べるのが良い」というイメージは根強いですよね。
しかし、この食べ方には
「汁物でおかずやごはんを流し込む食べ方になりがちなため、血糖値の急激な上昇を引き起こしかねない」
「ごはんを食べるために味の濃いおかずを摂取しがちになるため、高血圧症などのリスクを高める」
などの批判も寄せられているという事実があります。

食後の急激な血糖値の上昇は「血糖値スパイク」と呼ばれ、血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌されることになります。
インスリン量が多い状態が継続すると人体に悪影響があることが最近の研究で分かってきており、例えば動脈硬化や心筋梗塞、認知症やガンのリスクをも高めてしまうことが懸念されるそうです。

重篤な疾患にまで至らずとも、急激な血糖値の上昇は「肥満リスク」を高めたり、「食後の眠気やだるさ」を引き起こすことも気になります。
食後に体調の変化を感じる方は、もしかすると三角食べをして血糖値スパイクを起こしてしまっている状態かも…?

それを防ぐために良いとされている食べ方が、炭水化物の「後食べ」です。

【炭水化物を最後に食べるだけですごい効果!?『後食べ』のやり方とメリットをご紹介します】

臨床栄養実践協会の理事長を務める管理栄養士の足立香代子先生によると、血糖値スパイクを抑えるためには「後食べ」が有効とのこと。

後食べとは『おかずを三分の二ほど食べ進めたタイミングでごはん(炭水化物)を食べる方法』のことです。
糖質(砂糖やでんぷん)は胃から小腸へ送られるスピードが速く(10分~1時間)、油や食物繊維はスピードが遅い(2~4時間)ため、油や食物繊維を先に食べることで糖質の吸収を遅らせることができるというのが後食べの仕組み。
そのメリットとして、太りにくくなったり、糖尿病のリスクを下げることができたり、前述のような重篤な疾患の予防ができることが挙げられます。

水溶性食物繊維が豊富なきのこ類や植物油、肉や魚などを先に摂り、残しておいた三分の二のおかずで最後にご飯を食べればOK、というのが、「後食べ」のやり方です。
この食べ方では「油」を先に摂るというのが最も重要で、サラダにはオイル入りのドレッシングをかけて食べた方が良いということです。
実際に、おにぎり単体を食べた場合と、おにぎりの前にオリーブオイルを摂取した場合との血糖値の上昇を比較した実験ではオリーブオイルを摂ったほうが血糖値の上がり方が緩やかだったことが証明されたそう。
ヘルシーかな?と思ってノンオイルドレッシングを選んでしまっていた自分にとっては目からうろこでした…。

「医者が教える食事術 最強の教科書」の著者である牧田善二医師も、「脂肪は食べても太らない」「糖質の少ない野菜や肉・魚を先に食べることで血糖値の急激な上昇を抑えられる」と説いていますし、
アメリカの大学による二型糖尿病患者を対象にした実験でも、「食べるものは一緒(野菜、パン、チキン)でも、パンを一番最後に食べるだけで血糖の上昇を緩やかにすることができた」と結論づけられています。

炭水化物を最後に食べる、というのはもはや健康の新常識になりつつあるのかもしれませんね!

【「ベジファースト」とは何が違う?「後食べ」をするならちょっとしたポイントに気を付けて】

少し前に、「ベジファースト」(野菜を最初に食べる食べ方)が話題になったのを覚えていますか。
ごはんを後から食べるという意味では、ベジファーストと後食べって似てるな…と思ったのですが、実は少し違うんですって。

ベジファーストはサラダや野菜のおかずなどを最初に食べる食べ方。
後食べと同じように食後高血糖を防ぎ、様々な生活習慣病や肥満の予防につながる食べ方として話題になりましたよね。

しかし足立先生によると「根菜類は糖質が多く不溶性の食物繊維が多いため、先に食べても効果が薄い」とのこと。
野菜とは言え糖質が多いもの(さつまいも、かぼちゃ、とうもろこし、れんこんなど)もありますので、その点にも注意が必要です。
また、後食べでは「油」を摂ることが重要視されるものの、ベジファーストではそうではない点も両者の違いとして挙げられます。

とはいえ、ベジファーストにも一定の効果はあるようなので、やってもまったく意味がないというわけではありませんよ。
ベジファーストの効果をより高めたものが「後食べ」という食事法かな、と個人的には解釈しています!

【基本中の基本!?三食しっかり食べることも実はかなり重要だった】

ここまで食べ方の順番についてご紹介してきましたが、実は、「三食しっかり食べる」ということもかなり重要なんです。
例えば朝食を抜くと昼食の後に、昼食を抜くと夕食の後に「血糖値スパイク」が起こりやすくなることが分かっているため、三食きちんと食べることが健康維持につながると言うことができるんですよ。

三食きちんと食べて、油やタンパク質、水溶性食物繊維を先に摂る。これが「食べ方新常識」!
おかずだけ先に食べることを「お行儀悪い」なんて思わず、血糖値が気になる方、肥満を予防したい方は実践してみてはいかがでしょうか?