置き換えてヘルスケア!足りない栄養素を補えるおやつはこれだ!

皆さんは、いつもの食事で十分な栄養が摂れていると感じますか?
外食やコンビニ食ばかりで、炭水化物や脂質が多い食事に偏ってはいないでしょうか?

実は現代人は食べ物が豊富にあるのにも関わらず栄養不足に陥ってしまう、「新型栄養失調」になりやすい状態にあると指摘されているんです。
ジャンクフードで食事を済ませてしまう習慣や極端なダイエットなどがその原因だとされていますが、それを「おやつ」で解消することができるとしたら…?
この記事では毎日のおやつをヘルシーなものに置き換えることで足りない栄養素を補給する方法についてご紹介していきたいと思います。

【現代人に不足している栄養素①カルシウム】

骨がもろくなったり、イライラしたり…動脈硬化や高血圧の原因になったり!
カルシウムが不足すると人体に多大な悪影響を及ぼすことはよく知られていますよね。
そうにも関わらず、カルシウムが足りている日本人はかなり少ないと言えるかもしれません。

日本人に必要な一日のカルシウム量は600mgと定められていますが、実際の摂取量の平均はそれを下回り、500mg台の低い数値で安定してしまっているのだそうです。
カルシウムは吸収率が低い栄養素なので、これでは到底足りません。
そこで、おやつに以下のようなものを取り入れてみてはいかがでしょうか?

まずは、「煮干し」です。
煮干しはイワシの稚魚を乾燥させたもので、骨ごと手軽に摂取できる魚製品であることからカルシウム摂取のためのおやつとして適しているとされています。
カルシウム補給を狙うならその必要量は小イワシの煮干しで20~30匹ほど。
そのままポリポリ食べれるので手軽ですし、慣れると結構おいしく、意外と腹もちも良いですよ。
一般的な煮干しだと塩分が気になるので、おやつとして食べるなら塩分無添加のものを選ぶのがおすすめです。
固さが気になる場合はお湯をかけて少しふやかすと良いようですよ。

吸収率が高いミルクカルシウムを豊富に含む牛乳はおやつ時に飲むドリンクとして最適!
牛乳1杯(200ml)あたりのカルシウム量は227mg。
単純計算だと3杯飲めばカルシウムの摂取目標をクリアできてしまうことになりますので、カルシウム不足が気になるならおやつや食事に是非取り入れたいですね。

【現代人に不足している栄養素②鉄分】

鉄分の目標摂取量は年代や性別によって異なりますが、成人男性だと7.0~7.5mg、月経がある女性だと10.5mgが一日の推奨量として示されています。
しかし、充分な鉄分の摂取が必要なはずの30代女性の実際の摂取量は6.7mgとのデータもあることから、多くの日本人が鉄分不足に陥っていると考えることもできるんです。
鉄分が不足するとフラフラしたり疲れやすくなったりしてしまいますが、自覚症状がない場合も多いため、健康診断などで「貧血」と診断されることで鉄分不足を実感する方もいらっしゃるかもしれませんね。

鉄分を補給するためにはレバーや緑黄色野菜などを摂取することが推奨されますが、おやつとしては摂りにくい…
そこでおすすめしたいのが「ビーフジャーキー」です。

ビーフジャーキーには100gあたり6.4mgもの鉄分が含まれているので、手軽に食べられる鉄分補給おやつとしてぴったり。
タンパク質も豊富に含み、噛むことで満腹中枢が刺激されて満足感も得られるので、ダイエット中のおやつとしても優れています。
しかし、ビーフジャーキーには塩分も多いので食べすぎには注意です。
あくまで補助的な鉄分補給食材として、少量を取り入れてみるようにしましょう。

鉄分不足が気になる時のドリンクとしては「ピュアココア」がおすすめ。
ピュアココア大さじ3杯には2.8mgもの鉄分が含まれています。
ピュアココアはそのままでは飲みにくいので、お好みで砂糖やミルクを加えても良いですね。
ミルクココアと違って砂糖の量を自分で調整できるので、ダイエット中の貧血対策ドリンクとしても良さそうです!

【現代人に不足している栄養素③食物繊維】

不足すると便秘を引き起こし、膨満感や肌荒れ、さらには高血圧やガン、動脈硬化などのリスクも高めてしまう食物繊維。
食物繊維の摂取目安量は成人男子で24~27g、成人女子で19~21gとされていますが、実際の摂取量はそれよりもかなり少ないことが指摘されています。
食事でもしっかり摂りたい食物繊維ですが、おやつでお手軽に摂取するなら以下のようなものがおすすめです。

まずはさつまいも、じゃがいも、サトイモなどのイモ類です。
おやつにするなら焼いたりふかしたりしたサツマイモが一般的かなと思います。
さつまいもには腸内環境を整える「水溶性食物繊維」と、便のカサを増やして快便に導いてくれる「不溶性食物繊維」の両方がバランスよく含まれています。
ビタミンCも豊富に含まれていますので、肌の調子が気になる方やダイエット中の方にも適したおやつだと言えるでしょう。

食物繊維が豊富な食材には「豆類」も挙げられます。
そのまま食べることができる蒸し大豆、煎り大豆などが食物繊維サポートおやつとして人気があるみたい。
また、「あんこ」は小豆を原料に作られているため食物繊維が豊富です。
甘いものを食べたいときはあんこを使用した和菓子を選ぶと食物繊維不足解消の一助となるかもしれませんね。

また、「果物」も食物繊維が豊富な食材として挙げられます。
キウイフルーツやみかん、りんご、いちごなどが食物繊維サポートおやつとしておすすめですが、生のフルーツが摂りにくいシーンでは干しあんず、干しぶどう、プルーンなども良いですね。

【現代人に不足している栄養素④ビタミン】

現代人は慢性的なビタミン不足に陥っていると言われていることをご存知ですか?
ビタミンは体の代謝や粘膜の健康維持、さらに心の健康にまで関わっているとされているので、是非積極的に摂りたいものです。

積極的に摂りたいビタミンにはビタミンC、D、E、B1、B6、B12などがありますが、おやつで手軽に摂るなら以下のようなものはいかがでしょうか?

まずはナッツ類です。
くるみやカシューナッツなどのナッツはビタミンB1を、アーモンドはビタミンEを豊富に含むので健康的なおやつとして人気が高まっています。
おつまみ系のナッツは塩分や油分を多く含むので、素焼きのナッツが栄養補給おやつとしてはベストです。
それでも食べすぎは良くないので、20~30グラム程度の摂取にとどめるように気をつけましょう。

続いてはポップコーンです。
意外かもしれませんが、ポップコーンの原料は「とうもろこし」であることを思い出せば納得!
とうもろこしにはビタミンB1、B6、Eなどが含まれており、さらに現代人に不足している食物繊維も豊富な食材なので、比較的ヘルシーなおやつと言えそうです。
カロリーも意外と低く(20g/ポップコーン50個で100kcal以下)、ダイエット中のおやつとしても人気なんですよ。
カロリーや糖分、塩分過多にならないように、手作りのポップコーンを少量食べるようにするのがおすすめです。

以上、毎日のおやつを置き換えて足りない栄養素を補給するアイデアについてご紹介してきました。
食事を改善することも大事ですが、まずは気楽な気持ちでおやつの置き換えから初めてみませんか?